فایل پی دی اف: مهار نگرانی و استرس پیش از خواب
استرس و نگرانی دو عامل مهم بی خوابی های شبانه هستند. این دو حتی بر محتوای رویا هم اثر می گذارند و غالبا رویابین را از دیدن رویای آگاهانه باز می دارند.
استرس یا تنش، فشار روانی بیش از تحمل فرد و نتیجه کوشش او برای تطبیق خود با محیط یا موقعیت تنش زاست. استرس میراث بسیار قدیمی بجا مانده از اجداد نخستین ماست و واکنش های درونی یا بیرونی حاصل از آن نخست در برخورد با خطرات محیطی مثل حمله حیوانات درنده، حمله ی همنوعان یا بلایای طبیعی در انسان شکل گرفت و با او همراه شد. امروزه ممکن است موقعیتی که بدن یا روان یک فرد آن را تنش زا بداند، خطر مرگ نداشته باشد و حتی برای دیگری اصلا تنش زا نباشد اما در آن فرد واکنش هایی همچون ترس، مقاومت، تسلیم، یا تکاپو برای غلبه بر عامل تنش زا یا فاصله گرفتن از آن ایجاد نماید و ممکن است منفی یا مثبت باشد.
نگرانی احساس درونی ست برای جلوگیری از آنچه که هنوز روی نداده و در نظر فرد تهدید کننده به حساب می آید. کیفیت نگرانی بستگی به خود فرد دارد و ممکن است آنچه که کسی را نگران می کند، برای دیگری اصلا نگران کننده نباشد. نگرانی ها ممکن است کاملا شخصی (نگرانی مالی، سلامتی) یا محیطی (نگرانی از آلودگی محیط زیست، یا تحولات جامعه) باشند.
برای همه ما کم وبیش پیش می آید که این دو عامل – یادآوری استرس های روزانه (که منجر به اضطراب می شود) و نگرانی از آنچه که فردا یا فرداها شاید روی دهند – هنگام خواب گریبانگیر آدم می شوند و نمی گذارند که خواب راحت داشته باشیم.
در ادامه چند عادت کارساز که رعایت آنها تا حدود زیادی به خواب راحت خواهد انجامید یادآوری می شوند. البته توجه داشته باشید که این توصیه ها برای کسانی ست که می خواهند شب ها رویای آگاهانه ببینند و تنش و اضطراب و نگرانی که با آن سر و کار دارند در حد معمول است. اگر شما دچار بی خوابی مزمن هستید یا از افسردگی ناشی از اضطراب رنج می برید یا هر نوع مشکل حاد روانی دارید، توصیه می کنیم به جای خود درمانگری به پزشک مراجعه نمایید. 
و در ضمن اگر نمی دانید خواب آگاهانه یا روشن چیست یا برای اولین بار است که با این واژگان روبرو شده اید، ابتدا مطالبی که در این برگه نوشته شده بخوانید تا درک درستی از این پدیده داشته باشید.
نخستین چیزی که دست کم از یک ساعت قبل از خواب باید رعایت نمود، فاصله گرفتن از فضای روزانه و آگاهی روزمره و رفتارهایی ست که شما را از دنیای پر تنش بیرون دور می کند. برای نمونه قصه گفتن برای بچه ها و خواباندن آنها، مدیتیشن، مطالعه کتابهایی با موضوعات جادو و رازوری، درست کردن محیط دوست داشتنی، مدیتیشن یا کارهای مشابه، جوری که یک جوّ رویایی، معنوی، جادویی و پر رمز وراز و اسرارآمیز برای خود فراهم نمایید.
تلفن همراه: از ور رفتن با تلفن همراه و پرسه زدن دیرهنگام در شبکه های اجتماعی یا نرم افزارهای پیام رسان به ویژه پیش از خواب و در بستر خودداری کنید (مگر اینکه موضوعی که به آن پرداخته اید در رابطه با رویابینی باشد).
ورزش روزانه: رویابین ها باید ورزش هایی مانند تنسگریتی، یوگا، تایچی، یا هر ورزشی که پس زمینه فلسفی یا رازورانه داشته باشد، حتما در برنامه روزانه خود بگنجانند. این ورزش ها افزون بر جسم، ذهن را نیز درگیر کرده و پدید آورنده اندیشه های پر رمزو رازی هستند که شبها و هنگام خواب امکان بروز دارند.
درونگردی (مدیتیشن): مراقبه یا مدیتیشن یا درونگردیِ پیش از خواب را بسیار سبکبار و بدون تمرکز طولانی یا حبس نَفَس انجام دهید. یکی از بهترین تمرین های درونگردی که می توان آن را از یک ساعت قبل از خواب و به مدت پنج تا ده دقیقه انجام داد، توجه مدام به دم و بازدم است.
مطالعه: اگر بتوانید بلافاصله پیش از خواب پنج تا ده صفحه بخوانید، بسیار مطلوب است اما اگر زندگی خانوادگی اجازه این کار را نمی دهد، دست کم در چند ساعت پیش از خواب دقایقی را به مطالعه اختصاص دهید. اما از این مهمتر موضوعی ست که درباره اش می خوانید. توجه داشته باشید آنچه در شب یا پیش از خواب می خوانید، ممکن است کیفیت و محتوای رویای شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد.(همین طور فیلم ها یا سریال های سطحی وطنی و غیروطنی که اصرار بر دیدنشان داریم). بنابراین از خواندن مطالب پر تنش مانند اخبار روز و موضوعات یا مشکلات اجتماعی یا رمان های جنایی و مهیج پرهیز نمایید و برای این موارد زمانی را در طول روز در نظر بگیرید. 
برنامه روز بعد: یک راه خیلی خوب برای اینکه نگرانی درباره فردا در طول شب آزارتان ندهد، نوشتن برنامه فرداست. کارهایی را که باید روز بعد انجام دهید بنویسید تا از بار فکری آنها آسوده شوید. برای این کار از پاره کاغذ استفاده نکنید. برنامه فردا باید با خطی خوانا و جملاتی کامل نوشته شود. اگر سرسری یا واژه واژه و روی هر کاغذی که دم دستتان هست، بنویسید، نشان می دهد که هیچ ارزشی برای فردای خود قائل نیستید و حتی ممکن است آن کارها را انجام ندهید.
رعایت هر یک یا همه این موارد یا موارد مشابه که منجر به خلق فضایی آرام و دور از تنش شوند و شما را از دنیای شلوغ روزانه دور کنند، خوابی خوب و رویاهایی نیروزا برایتان به ارمغان می آورند. اگر همراه با رعایت این موارد شگردها و تکنیک های خواب روشن را نیز انجام دهید، به زودی رویاهای آگاهانه را تجربه خواهید کرد. مجموعه ای از شگردهای خواب روشن را در این برگه برایتان آماده کرده ایم.
کانال تلگرام:
https://telegram.me/khaaberoshan
آدرس سایت:
